Les vagues de chaleur : un vrai sujet
De quoi on va parler et pourquoi
Au départ, je pensais que mon prochain article parlerait de combat. De coups de pieds, de saisies, de projections, de coups de coude, bref : de violence physique. D’arts martiaux, en somme.
Malheureusement, le contexte m’oblige à m’intéresser à un sujet plus éloigné des arts martiaux, mais qui me semble plus important au moment où j’écris : la canicule.
De QUOI ON NE VA PAS PARLER
Nous ne parlerons pas (ou alors, très brièvement), des sujets suivants :
– Le réchauffement climatique
– Les aménagements de l’habitation (climatisation, amélioration de l’isolation…)
– Les changements d’habitudes de vie (se lever plus tôt…)
Nous n’en parlerons pas, non parce qu’il n’y a rien à en dire, mais parce que, au contraire, il y aurait beaucoup trop à en dire.
Juste un mot quand même, en passant.
De toutes les astuces que j’ai trouvées pour améliorer la gestion de la chaleur à l’entraînement, aucune ne bat la combinaison suivante :
LEVER A 5H00 DU MATIN + GROSSE SIESTE ENTRE MIDI ET DEUX
Je dis cela à toutes fins utiles.
Mais je me rends compte qu’écrire un article entier pour expliquer qu’il fait plus frais la nuit que le jour, semblerait un peu léger.
Donc, enchaînons.
La loi des 37°C
Partons d’un principe simple : le corps humain a évolué, au fil des millénaires, pour fonctionner de façon optimale à une température interne de 37°C en gros.
Quasiment tous nos processus sont optimisés pour cette température, et nous avons donc des mécanismes performants de thermorégulation, pour nous maintenir à ce niveau.
Mécanismes de thermorégulation
Ils sont au nombre de deux :
- Le transfert thermique (notamment par conduction)
- La transpiration
Le transfert thermique
N’importe quel corps chaud, mis dans un milieu plus froid, lui communique son agitation thermique. En d’autres termes, il se refroidit alors que le milieu se réchauffe.
Jusque là, rien de bien compliqué, on a tous attendu cinq minutes qu’un bol de soupe redescende un peu en température avant de commencer le repas.
L’efficacité du transfert thermique dépend de plusieurs paramètres :
- Différentiel de température : on se refroidit plus facilement dans un milieu à 15°C, que dans un milieu à 30°C.
- Conductivité thermique du milieu : on se refroidit plus efficacement dans un milieu qui conduit bien la chaleur. Raison pour laquelle on peut trouver fraîche une eau à 25°C, et chaud un air à la même température.
- Surface de contact entre le corps et le milieu : toutes choses étant égales par ailleurs, un haricot vert se refroidit plus vite qu’une pomme de terre. Tout simplement parce que, rapporté à son volume, le haricot vert a énormément de surface en contact avec l’extérieur.
A ce stade, on peut déjà émettre quelques réflexions :
- Comme évacuer sa chaleur va nécessairement créer une couche d’air chaud près de notre peau, renouveler cet air le plus rapidement possible va augmenter le gradient de température. C’est le principe de la ventilation.
- Une personne mince va nécessairement se refroidir plus efficacement qu’une personne en surpoids et, a fortiori, obèse. Simplement pour une question de géométrie, avant même qu’on n’ait commencé à parler de condition physique : elle a plus de surface de contact avec l’extérieur, rapporté à son volume.
- Réflexion en passant : si la pression atmosphérique baisse (par exemple, on est en altitude), il est raisonnable, d’un point de vue physique, de considérer que la conduction thermique diminue.
Mais, ce qu’il faut surtout retenir de tout ce que nous venons de dire, c’est le point suivant : ces mécanismes de conduction thermique ne fonctionnent que tant que nous sommes dans un milieu significativement plus frais que nous.
Concrètement, à partir de 28, 30, 32°C, la conduction marche nettement moins bien. A partir de 35°C, quasiment plus. Ventilateurs ou pas, d’ailleurs.
Et à partir de 37°C, la conduction va même s’inverser : l’air ambiant va nous réchauffer.
Ceci a quelques conséquences qu’on ne peut pas ignorer.
Un mot sur l'évolution du climat
Comme j’avais un peu de temps à perdre, j’ai été voir les archives des stations météo, notamment celle de Caluire. Il s’avère qu’on arrive à remonter assez loin dans le temps, jusqu’à la Seconde Guerre Mondiale.
J’ai ensuite pris uniquement la température la plus élevée atteinte pendant l’été, et calculé une moyenne sur 10 ans, afin de lisser les variations annuelles. Les résultats sont édifiants.
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que les choses changent radicalement au-dessus de 35°C. Si la température maximale était passée de, mettons, 23°C à 26°C, l’adaptation aurait été assez facile.
Mais le passage, opéré aux alentours de 2015, au-delà de 35°C, rend absolument inopérant un de nos deux principaux mécanismes d’adaptation à la chaleur.
Ce fait est sans précédent dans nos régions, et c’est ce qui en fait un sujet qui mérite qu’on se penche dessus entre deux coups de poing.
Assez parlé de climat, revenons à l’échelle du pratiquant.
Optimisation du transfert thermique
Le corps humain est capable de moduler sa conduction thermique. Cela se fait essentiellement via le flux sanguin cutané.
S’il fait froid, on resserre les vaisseaux sanguins (et la peau devient plus pâle).
S’il fait chaud, on dilate les vaisseaux sanguins (et la peau devient plus rouge).
Ceci est un mécanisme involontaire, qui met en jeu les muscles lisses situés dans les parois des vaisseaux sanguins : ils se relâchent pour augmenter le flux, ou se contractent pour le diminuer.
C’est d’ailleurs la principale fonction du flux sanguin cutané : on envoie du sang à la peau bien au-delà de ses besoins nutritionnels.
Pour ceux qui aiment les chiffres :
- On estime la part de flux sanguin « nutritionnel » à environ 20% du flux total, le reste étant dévolu à la thermorégulation.
- Le débit sanguin cutané, au repos, est de 0,5 L/min. Il peut atteindre 7L/min en cas de forte chaleur.
Tout cela est fort chouette.
Mais, au risque d’avoir l’air lourd, ça ne fonctionne que si l’air est plus froid que la personne qui essaie de se rafraîchir.
Et cela a des coûts en termes d’énergie et donc d’effort physique.
Avant de parler du second mécanisme de thermorégulation, la transpiration, juste un mot. Il existe d’autres moyens de transfert thermique, notamment en émettant des ondes électromagnétiques. C’est sur ce principe que fonctionnent les lunettes à infrarouges, d’ailleurs.
Je ne m’étends pas sur le sujet parce que, de ce que j’ai pu voir, on n’a pas vraiment la main dessus : c’est de la physique pure, indépendante du métabolisme. C’est intéressant intellectuellement (lien Wikipédia), mais pour notre part, on va passer à autre chose.
LA TRANSPIRATION
La transpiration, ça marche du tonnerre. Mais évidemment, la médaille a son revers. Nous allons entrer dans les détails plus tard, mais, pour le moment, deux points principaux sont à retenir :
- Transpirer fait, par définition, perdre de l’eau
- La transpiration suppose un air peu chargé en eau. Si l’air autour de nous est saturé en eau, notre transpiration ne peut pas s’évaporer, et elle ne sert à rien.
Comme pour le transfert thermique, la ventilation est utile. En effet, lorsqu’on évapore notre transpiration, l’air à proximité immédiate de la peau devient plus humide. Donc moins propice à l’évaporation de la transpiration. Le renouveler va donc nous faciliter la vie.
En résumé
- Nous avons deux manières d’évacuer de la chaleur : le transfert thermique, et la transpiration.
- Nous pouvons modifier notre transfert thermique en jouant sur les vaisseaux sanguins cutanés.
- Ce mécanisme ne sert plus à rien si l’air est plus chaud que notre corps. En gros, grosse perte d’efficacité à partir de 28-32°C, inutilité absolue voire contre-productif à partir de 35°C.
- La transpiration fonctionne quelle que soit la température, mais elle nécessite un air pas trop saturé en eau pour pouvoir s’évaporer.
- Une ventilation raisonnable permet de « décaper » la couche d’air chaud et humide qui se forme naturellement au niveau de la peau sous l’effet du transfert thermique, et de la transpiration. Là aussi, ça ne marche que si l’air n’est pas trop chaud (transfert thermique) et/ou pas trop humide (transpiration).
- Corollaire si vous avez bien tout suivi : si vous êtes dans un air à 35°C et 100% d’humidité, en gros, vous êtes cuit. Au propre comme au figuré.
Au-delà de leurs limites d’utilisation, ces mécanismes de thermorégulation ne sont pas « gratuits ».
Ils demandent des ressources à l’organisme, ressources qui ne peuvent pas être mises dans l’exercice physique.
Le coût de la thermorégulation
Le flux sanguin cutané
On l’a dit, le corps peut augmenter son flux sanguin au niveau de la peau pour disperser de la chaleur. Ce mécanisme fonctionne d’autant mieux que le milieu est froid, et, en tout état de cause, jamais au-delà de 35°C.
Mais ce flux doit être poussé par le cœur.
Un cœur de sportif peut pomper, à son maximum, 30 voire 40 L/min.
Disons que c’est la production maximale. On va appeler ça le PIB métabolique. Parce que j’aime bien, et que ça fait sérieux.
On a dit que le flux sanguin cutané pouvait passer de 0,5L/min à 7L/min.
A ce stade, si vous êtes triathlète et que vous pompez 35L/min, ça signifie que, rien que vous thermoréguler vous coûte 20% de votre « PIB métabolique ».
Autant d’énergie qui ne sera pas disponible pour courir, sauter, frapper, ou réfléchir à votre prochaine action.
C’est le premier étage de la fusée.
Deuxième étage de la fusée : tout ce sang qui va dans la peau ne va, mécaniquement, pas ailleurs. Donc pas dans le cerveau, ni les muscles, ni les organes internes comme les reins. Surtout les organes internes, d’ailleurs : à l’effort, le corps tend à s’occuper peu des organes internes et beaucoup des muscles.
Et c’est bien dommage, parce qu’on a bien besoin de ses reins si on doit transpirer en gardant son équilibre électrolytique (sujet dont on parle juste après).
Résumons :
Si on doit évacuer beaucoup de chaleur via les vaisseaux sanguins, cela force notre coeur à pomper plus, ou notre système circulatoire à faire des choix : le sang qui va à la peau ne va pas ailleurs.
La transpiration
Transpirer, c’est facile. On évacue de l’eau par nos glandes sudoripares, l’eau se retrouve sur la peau. La chaleur l’évapore, et est ainsi neutralisée.
Rappelons que cela suppose un air pas trop chargé en humidité (au-delà de 75%, ça devient compliqué).
Une transpiration soutenue suppose aussi :
- De l’eau : pour évacuer de l’eau, encore faut-il en avoir. (« Merci, Captain Obvious ! », s’écria alors la foule reconnaissante). Cette eau, pour pouvoir être utilisée, doit d’abord être traitée : estomac, intestins, absorption… tout ceci est un processus digestif qui nécessite de l’énergie. Même si, pour être juste, l’eau fraîche est en soi plutôt un facteur favorable en termes de thermorégulation.
- Une perte d’électrolytes : en plus de l’eau, notre corps contient tout un tas de sels minéraux, qu’on oublie la plupart du temps, mais dont un mauvais dosage provoque tout un tas de symptômes pénibles (par exemple : la mort). Lorsqu’on transpire, on perd un mélange d’eau et de sels minéraux. Boire ne nous rapporte que de l’eau. Le compte n’y est pas, et l’équilibre est rompu. A noter quand même que notre organisme arrive à réabsorber une part des électrolytes perdus, en fonction de son niveau d’habitude de la chaleur. Son but étant en gros d’arriver à tenir le coup jusqu’au prochain repas.
Résumons :
Qu’on soit clairs : mon propos n’est absolument pas de dire qu’il ne faut faire aucun effort lorsqu’il fait chaud. Mais l’adaptation est obligatoire, quelle que soit la condition physique.
Pour résumer, comme le dit la sagesse populaire : on ne peut pas avoir le beurre et l’argent du beurre, et croire qu’on peut faire à 35°C le même entraînement qu’à 20°C est une dangereuse illusion.
Il n’existe aucune manière de compenser cet état de fait : on ne négocie pas avec la biologie. Ni avec la physique.
Cela dit, il y a quand même des choses à faire. Et c’était le but de toute cette explication préalable : donner du sens aux conseils que je propose.
Cela dit, je vous encourage aussi à faire vos expériences vous-mêmes. En arts martiaux, on apprend surtout par la pratique.
Trucs et astuces pour survivre à la prochaine canicule
- Condition physique générale
- Habitudes de vie et d’entraînement
- Habillement
- Alimentation et hydratation
- Remarques « non martiales »
Condition physique générale
Comme sur quasiment toutes les situations difficiles, on améliore nos chances de nous en tirer correctement en ayant déjà une marge de sécurité en temps normal.
- La condition physique améliore votre fonction cardiaque, donc votre thermorégulation.
- Plus spécifiquement, s’habituer à travailler en climat chaud améliore l’adaptation. Notamment, le corps réabsorbe plus efficacement les sels minéraux dans la sueur. D’une, elle sent moins fort. De deux, elle tache moins les vêtements. De trois, ça donne moins de travail à vos reins.
Pour résumer : l’entraînement, ça paye. L’entraînement régulier paye encore plus. Et s’aguerrir face au climat paye également.
Néanmoins : il y a une fine limite entre ‘s’aguerrir’ et ‘s’épuiser’. Il convient de garder ce point en tête, et de trouver son dosage. Dépendant de sa condition physique et de ce qu’on a d’autre à faire.
Habitudes de vie et d'entraînement
J’en ai parlé au début de l’article, mais : quand il fait chaud, levez-vous tôt. Mais genre, vraiment tôt : 5 ou 6 heures du matin. En ce qui me concerne, j’ai toujours un peu de mal à négocier la transition, mais une fois que c’est fait, c’est beaucoup plus agréable.
En réalité, si je ne devais donner qu’un seul conseil, ce serait celui-là : levez-vous tôt, et faites la sieste. Les deux vont ensemble.
- Le sommeil
Crucial, mais le sommeil est crucial pour à peu près tout, donc ce n’est pas vraiment une surprise. Il est important, autant que possible, de dormir « au frais » : si on se lève le matin en n’ayant pas fini d’évacuer la charge thermique de la journée d’avant, ça augure mal de la suite. En général, on le sent. Si c’est le cas, ce peut être une bonne raison de lever sérieusement le pied sur l’entraînement.
- Un mot sur la douche
On a tous été tentés de prendre une bonne douche froide après un entraînement. Le souci, c’est que la douche froide referme les vaisseaux sanguins au niveau de la peau. Cela « enferme » la chaleur, ce qui explique qu’on transpire énormément trois minutes après être sortis de la douche. D’expérience, ce qui marche bien, c’est une douche un poil plus longue, où l’on commence à température corporelle, et on descend graduellement sur quelques minutes jusqu’à avoir froid. A ce stade, on est durablement rafraîchis.
- Prendre soin de sa peau
Oui, je sais. Ça fait un peu « conseil bien-être » de magazine. Mais, si vous avez bien suivi que ce soit l’adaptation du flux sanguin, ou la transpiration, toute la thermorégulation passe par la peau. Se faire un coup de soleil dessus, c’est une brûlure au premier degré, et ça l’empêche clairement de faire son travail. Donc, conseils classiques : si on s’entraîne dehors, ça va se jouer sur une combinaison entre « éviter le soleil », « crème solaire », « bronzage progressif ».
Habillement
Pour l’entraînement, je recommande… ben, idéalement, le moins de vêtements possible, évidemment. C’est un peu le principe général quand il fait chaud.
Mais, au-delà de ça…
- Des vêtements amples
Ils laisseront circuler l’air, évitant la création de la fameuse couche d’air chaud et humide près de votre peau. Je vois passer de temps en temps des trucs sur des vêtements respirants… ça ne m’a jamais convaincu. Mais je reste ouvert à une éventuelle bonne surprise. L’autre avantage des vêtements amples, c’est qu’ils touchent peu votre peau : partout où le vêtement touche la peau, il éponge la sueur, qui ne peut donc pas s’évaporer.
- Des vêtements clairs
Notamment si on est au soleil (ce qui est, soit dit en passant, vraiment une idée horrible). Si on s’entraîne tôt le matin, ça ne change pas grand-chose.
- Un mot sur les anti-transpirants
Un bon nombre de déodorants ont un effet anti-transpirant. Je ne suis évidemment pas fan, la transpiration étant une condition sine qua non pour réguler sa température.
Alimentation et hydratation
- Types d’aliments
La médecine chinoise amène plusieurs pistes de réflexion intéressantes sur la nourriture. Sans trop rentrer dans les détails, les aliments ont une nature, reflétant leur action thermique sur l’organisme.
Par exemple, la pastèque et la menthe sont plutôt rafraîchissantes. L’alcool et le piment sont plutôt de nature chauffante.
Précisons que cela vaut même indépendamment de la température à l’ingestion : un thé chaud à la menthe est globalement rafraîchissant, alors qu’une vodka fraîche est globalement chauffante.
Il est pertinent d’adapter son alimentation en période chaude : pastèque, menthe, melon, radis, citron, tomate… mélangez ça comme vous voulez, mais vous voyez l’idée.
- Aliments à éviter
On évite l’alcool (ce qui, là encore, est typiquement le genre de conseil qui vaut à peu près tout le temps). On évite aussi les plats épicés (ce qui est assez intuitif, en général).
J’insiste quand même un peu : on a tendance à oublier les conseils de bon sens ou « trop évidents ».
(Si quelqu’un se pose la question : oui, du rosé en terrasse, c’est de l’alcool).
- Hydratation
Sur des efforts prolongés, on essaye d’avoir un petit quelque chose à manger, ou alors à mettre dans son eau. Histoire de compenser la perte d’électrolytes.
Personnellement, je mets des petits morceaux de menthe et de pastèque. Chacun son truc. Les magasins de sport vendent des cocktails d’électrolytes. Je n’ai aucun doute sur le fait que ça doit marcher, mais je trouve le goût infect. Là encore, chacun son truc.
- Température d’ingestion
Les praticiens de médecine traditionnelle chinoise (MTC) tendent à déconseiller de manger ou boire plus froid que la température ambiante.
Ils ont des arguments qui tiennent la route. Néanmoins, et bien que formé aussi en MTC, je suis en désaccord sur ce point.
Empiriquement, à l’effort, on apprécie en général de boire frais. Il convient quand même d’éviter de boire glacé, et le choc thermique qui en découle.
Quelques remarques en lien avec la médecine traditionnelle chinoise
Ce seront surtout des remarques sur la médecine traditionnelle chinoise. Une des émotions les plus chauffantes est la colère. Il est donc globalement une mauvaise idée de se mettre en rogne par temps chaud.
D’abord, ça vous augmente encore votre charge thermique. Ensuite, par rapport à ce qu’on disait en introduction de l’article, les risques de confrontation physique sont statistiquement plus élevés.
Bref, et là encore, l’attitude conseillée en période de vague de chaleur est le prolongement de l’attitude conseillée tout le reste du temps : évitez de vous engueuler avec des gens, et a fortiori de vous battre.
(Cela dit, si vous le faites, débrouillez-vous pour gagner rapidement, ça fera ça de chaleur dégagée en moins. La simplicité, c’est le summum de la sophistication).
Autres remarques
J’aimerais terminer cet article en récapitulant le propos, et en ajoutant quelques observations supplémentaires.
1. L’organisme peut s’adapter à la chaleur. Cela a néanmoins toujours un coût, lequel sera répercuté sur l’intensité de votre effort, ou votre récupération, et en général les deux. C’est inéluctable.
2. Au-dessus de 32°C, vous êtes mécaniquement obligés de transpirer. Au-dessus de 35°C, cela devient votre seule manière de vous réguler.
3. Les vagues de chaleur nécessitent en général des changements de comportement, d’alimentation, etc… pour être négociées convenablement. Il convient aussi de garder en tête que le problème n’est pas juste la chaleur immédiate, mais le risque d’épuisement progressif sur plusieurs jours.
4. Une part non négligeable de la manière dont vous encaissez le choc tient à votre condition physique préexistante. Une fois dans la vague de chaleur, s’aguerrir peut avoir un sens, mais on doit s’assurer de se lever le matin suivant à peu près en forme, en ayant évacué chaleur et fatigue.
5. Même si ce n’est pas le sujet de l’article, la qualité de votre logement, les conditions de travail… jouent un rôle énorme.
6. La question de la « rentabilité » de l’entraînement peut se poser : son ratio pénibilité/progrès, si vous voulez. Si les conditions sont compliquées et que vous avez, en plus des arts martiaux, d’autres tâches moins physiques, ça peut valoir le coup de se pencher dessus. Du style, si vous avez des papiers à trier au fond de votre cave, une canicule, c’est le bon moment pour ça. Personnellement, j’adopte en général un régime réduit, concentré sur le matin, mais un entraînement quotidien qui est maintenu. Cela me semble un bon compromis.
7. Si vous pensez que vous êtes en excellente condition physique, tant mieux pour vous. Si vous pensez que ça va vous permettre de mieux encaisser : c’est en partie vrai. Mais ça ne fait quand même pas tout. Parce que du coup, vous êtes peut-être capable d’évacuer efficacement la chaleur. Mais, en général, la personne plus affûtée physiquement effectue un entraînement plus intense. Elle emploie plus d’énergie, génère plus de chaleur, et donc, on en est rendus au même point.
Pour illustrer : entre une personne pas en forme qui fait un jogging à 10 km/h, sa vitesse maximale, et une autre qui court à 20km/h, sa vitesse maximale, il n’y a pas tant de différence que ça, vu que les deux, finalement, travaillent à leur ‘plafond’. La personne en forme ne réduit ses risques de coup de chaleur que si elle accepte de travailler temporairement en-dessous de ses capacités.
8. Si vous pensez qu’on sent venir le coup de chaleur… méfiez-vous. Parfois, oui. Mais le problème, c’est que votre cerveau réfléchit moins bien quand vous êtes dans votre effort. Il fait chaud, il manque de sang… bref, pas dit qu’il soit, justement, en état de sentir qu’il n’est pas en état.
En résumé :
Mon conseil, c’est de continuer à s’entraîner quelles que soient les conditions. Mais certaines conditions nous rappellent que pour voyager loin, il faut parfois ménager sa monture. Continuez, mais levez le pied. Et ne sous-estimez pas la nature.
S’il y a un truc que les arts martiaux m’ont appris, c’est que nous sommes tous basiquement des sacs de viande un peu fragiles. Gardez ça en tête avant d’aller faire des coups de pied retournés par 42°C.
